Осенние советы психологов. Осенняя хандра

Содержание
  1. Осенняя хандра или осенняя депрессия: как с ней бороться, как избавиться, у женщин, у мужчин
  2. Причины осенней депрессии
  3. Симптомы осенней хандры
  4. Лечение
  5. Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?
  6. Медикаментозное и психотерапевтическое лечение
  7. Как избавиться самостоятельно — средства и способы самопомощи
  8. Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией
  9. Профилактика
  10. Фильмы против осенней депрессии
  11. Боремся с осенней хандрой: 9 важных советов психологов
  12. Подготовьтесь к холодам
  13. Пеките пироги и печенье
  14. Слушайте музыку
  15. Гуляйте
  16. Получайте больше света
  17. Балуйте себя
  18. Общайтесь с родными
  19. Запишите список личных удовольствий
  20. Пересмотрите свой подход к сложившейся ситуации
  21. Вообразите себе самый худший сценарий
  22. Вернитесь к собственному телу
  23. Радуйте себя
  24. Помогайте другим
  25. Осенняя депрессия: причины, признаки, симптомы и лечение. Советы психолога
  26. Что такое осенняя депрессия?
  27. Признаки и симптомы осенней депрессии
  28. Причины осенней депрессии
  29. Как справиться с осенней депрессией? Советы психолога
  30. Как бороться с осенней депрессией
  31. Что необходимо сделать для борьбы с депрессией:
  32. Как предотвратить осеннюю депрессию? 
  33. Простые способы борьбы с осенней хандрой: советы психологов
  34. Отказаться от сладкого
  35. Общаться с близкими
  36. Завести дневник
  37. Купить яркие вещи
  38. Найти новое занятие
  39. Сменить обстановку
  40. Получить свежие эмоции
  41. Следить за уровнем стресса
  42. Обратиться к психологу

Осенняя хандра или осенняя депрессия: как с ней бороться, как избавиться, у женщин, у мужчин

Осенние советы психологов. Осенняя хандра

Осенняя депрессия — явление, знакомое многим. По статистике, с ней сталкивается каждый второй в период межсезонья, когда теплое лето уходит, световой день сокращается, солнце светит менее ярко, а ночь наступает все раньше.

Для большинства людей после летнего отпуска начинаются рабочие будни, что еще больше ухудшает настроение. По мнению экспертов, положение можно исправить даже в домашних условиях, если применять некоторые методы, которые доступны каждому.

Причины осенней депрессии

причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:

  1. Неблагоприятная наследственность.
    Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
  2. Хронический стресс и неумение с ним справляться.
  3. Неправильное воспитание в детстве,
    когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
  4. Соматические расстройства.
    Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Симптомы осенней хандры

Проявляющаяся осенняя хандра больше присуща людям с ослабленной психикой, которые постоянно живут в состоянии стресса, не высыпаются, не находят понимания и поддержки у близких и друзей. У них нередко возникают проблемы на работе и в личной жизни.

Признаками наступающего осеннего обострения являются:

  • постоянная апатия, потеря интереса ко всему происходящему;
  • беспричинная тоска;
  • плаксивость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • отсутствие аппетита или, наоборот, постоянный неутолимый голод;
  • агрессия и раздражительность;
  • недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
  • нарушение сна, бессонница;
  • снижение работоспособности,
  • повышенная утомляемость;
  • стремление к уединению;
  • потеря интереса к интимной жизни, особенно у мужчин.

Лечение

Чтобы осенняя депрессия не привела к серьезным последствиям, нужно при появлении первых же симптомов принять меры.

Если человек чувствует, что самостоятельно справиться с проблемой он не в силах, желательно обратиться к квалифицированному психологу, который порекомендует действенные способы борьбы с хандрой. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Дельные советы помогут быстро побороть негативное состояние.

В большинстве случаев можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?

Психологи считают, что осенняя депрессия достаточно хорошо лечится и причиной летального исхода является в единичных случаях. Если человек правильно относится к своему состоянию, стремится выйти из депрессии, находит в себе силы преодолеть плохое настроение, то проблема обязательно будет устранена.

В это время важна поддержка и помощь родственников и друзей, которые могут заменить психолога. В некоторых случаях достаточно просто поговорить со страдающим хандрой, чтобы помочь ему пережить трудное время. Выговорившись и осознав свои чувства, человек быстро может пойти на поправку.

Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

Как считают специалисты, осенняя депрессия — не повод принимать нейролептики и психотропные вещества, которые нередко прописывают при психических заболеваниях. Тем более что их нельзя принимать без рецепта врача. Можно в течение нескольких дней пить успокаивающие травяные настои, таблетки Валерианы или Пустырника, комплексы витаминов.

В тяжелых случаях, когда депрессивное состояние длится продолжительное время, можно обратиться к психотерапевту. Врач проведет диагностику, поставит диагноз, назначит лечение, подскажет оптимальные способы борьбы с осенней хандрой.

В арсенале специалистов достаточно средств, чтобы помочь человеку выйти из этого состояния и научить, как не поддаться ему вновь.

Это простые методы аутогенной тренировки, способы саморегуляции, психологические беседы, гипноз, арт-терапия, в тяжелых случаях — медикаментозная терапия и госпитализация.

Как избавиться самостоятельно — средства и способы самопомощи

По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры — не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли.

При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми.

Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.

Лучший доктор при унынии и меланхолии — физические нагрузки и активная жизненная позиция.

При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия — эндорфины.

Поэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.

Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Большинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.

Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Психологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

  • бананы,
  • финики,
  • орехи,
  • фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
  • горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
  • водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Ближе к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Фильмы против осенней депрессии

Когда осенняя депрессия накрывает с головой, психологи советуют призвать на помощь проверенное средство — искусство. Глубокое воздействие на страдающую психику, по мнению экспертов, оказывает кино. Хороший фильм способен произвести положительное действие и помочь победить хандру, особенно у женщин и мужчин творческой натуры.

Поднять настроение помогут комедии или фильмы о человеческих взаимоотношениях со счастливым концом. Многие любят пересматривать старое советское кино, однако новинки проката, просмотренные осенним вечером, можно обсудить в социальных сетях или при личной встрече с друзьями.

В компании близких можно сходить в кинотеатр на премьеру романтического фильма. Положительным воздействием на психику обладают ленты о животных и детские сериалы, музыкальные и познавательные кинокартины.

Однако нужно избегать триллеров, ужасов и боевиков, особенно если смотреть их на ночь. Насилие и убийства тревожат неустойчивую психику и могут усугубить подавленное состояние. Поэтому лучше отдать предпочтение легким фильмам, которые поднимут настроение и настроят на позитивный образ мыслей.

Лучшие фильмы и мультфильмы от осенней хандры:

  • Солдаты неудачи.
  • Операция «Ы» и другие приключения Шурика.
  • Американский пирог.
  • Кадры.
  • Евротур.
  • Полицейская академия.
  • Чудаки.
  • Монстры на каникулах.
  • Кунг-фу панда.
  • Ледниковый период.

Источник: https://StressX.ru/depressiya/osennyaya-handra-kak-borotsya

Боремся с осенней хандрой: 9 важных советов психологов

Осенние советы психологов. Осенняя хандра

С наступлением холодов хочется поглубже зарыться в «норку», прихватив с собой термос с чаем, и никуда оттуда не выходить. Но это не выход.

Привычные пробежки, встречи с друзьями, традиция вечерних прогулок с детьми – все это дает вам огромный ресурс, которого вы намеренно лишаете себя.

Да, перестройка может быть довольно долгой, но пересильте себя и не вычеркивайте из жизни привычные и приятные занятия и хобби.

Подготовьтесь к холодам

Холод требует от человека дополнительных усилий и это стоит признать. Нужно постоянно надевать и снимать больше одежды, нужно есть другую еду, нужно больше спать. Не пытайтесь перебороть свой организм, просто дайте ему то, что нужно.

Представьте, что ваша подготовка к зиме, как загружающаяся на компьютер программа, на сколько процентов она завершена? И что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс? Глупо, продолжать ходить в ветровке, когда хочется натянуть на себя пуховик.

Просто создайте себе комфортные условия и ваше состояние улучшится.

Пеките пироги и печенье

Делайте то, что создаст в доме атмосферу тепла и уюта, и окунет его в аппетитный аромат. Кто-то выбирает печенье или яблочный пирог, а кто-то – тыквенную кашу. Важно, чтобы вам нравился и процесс, и результат.

Слушайте музыку

Музыку, которая нравится вам. Даже если это будут грустные мелодии – не столь важно.

Гуляйте

Осень напоминает, что все мы зависим от природных циклов и с этим ничего не попишешь. Но многое все же в ваших руках. Как только становится грустно и тоскливо, отправляйтесь на прогулку. Гуляйте по улицам, рассматривайте людей и витрины или просто обходите несколько кругов вокруг офиса.

Получайте больше света

Старайтесь получать больше солнечного света. Чаще выходите на улицу днем, установите в квартире более яркие лампочки, можно даже купить специальное устройство – лайтбокс, которое поможет более комфортно просыпаться по утрам.

Балуйте себя

Дарите себе приятные мелочи, которые будут радовать и поднимать настроение. Это может быть чашка теплого чая, ванна с пенной или просто просмотр любимого сериала.

Общайтесь с родными

Поддерживайте контакт с родственниками и близкими людьми. Чаще обнимайтесь, держитесь за руки или просто лежите рядом на диване. Каждым возможным способом напоминайте друг другу, что вы рядом. В хмурые и холодные дни недостаток эмоционального тепла ощущается особенно остро, но в ваших силах исправить ситуацию.

Запишите список личных удовольствий

Напишите на бумаге вещи, которые приносят вам удовольствие, и каждый день выполняйте хотя бы один пункт. Лучше если в списке будут разные вещи, которые занимают разное количество времени (от испечь пирог до провести весь вечер с друзьями). Не забывайте про этот волшебный список, это буквально ваши «психологические» витамины.

Австралийские генетики смогли выявить прямую связь между продолжительностью жизни человека и его мироощущением. Подробности исследования сообщает журнал ABC News.

Команда специалистов из медицинского исследовательского университета в Брисбене изучила анкеты, которые были заполнены сразу тремя тысячами добровольцев в возрасте от 50 лет и старше. Они отсортировали все анкеты в зависимости от типа характера респондента – пессимист или оптимист, а затем провели корреляцию с их продолжительностью жизни.

В итоге выяснилось, что люди с ярко выраженным негативным мышлением намного чаще страдают от болезней сердца и сосудов и других патологий. А самые ярко выраженные пессимисты умирали в среднем на 2 года раньше оптимистов. Примечательно, что оптимизм, как черта характера, не слишком влиял на увеличение продолжительности жизни.

Исследователи полагают, что главная причина сокращения жизни пожилых пессимистов в том, что они заведомо знают о своих проблемах со здоровьем, но из-за негативного мировосприятия не видят смысла обращаться к врачам и в целом обращать внимание на свое самочувствие. Также они убеждены, что правильно питаться и вести активный образ жизни бессмысленно.

Психологи и психотерапевты отмечают, что на фоне бушующей во всем мире пандемии коронавируса заметно возросло число обращений за помощью. И одна из наиболее распространенных причин – профессиональное выгорание.

По статистике, чаще всего «выгорают» руководители компаний (особенно крупных), линейные менеджеры, сотрудники, которые постоянно контактируют с клиентами и работники социальной сферы.

Важно понимать, что выгорание признано официальным заболеванием, которое проявляется психологическими, поведенческими и психофизическими симптомами. Все эти проявления нельзя оставлять без внимания в надежде на «само пройдет».

Главными признаками профессионального выгорания выступают:

  • Чувство усталости (с утра и на протяжении всего дня)
  • Постоянная сонливость
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Скачки веса
  • Повышенная тревожность
  • Раздражительность
  • Чувства страха и безразличия
  • Нервные срывы и депрессивные состояния.

Обычно люди замечают происходящие с ними изменения сами, но бывает и так, что близкие и коллеги по работе указывают, что с человеком что-то не так. Для работодателя тревожными признаками должны стать сложности в общении с коллегами, невыполнение привычных обязанностей, срывы сроков и дедлайнов. Показательным моментом может выступать также замкнутость или напротив, выраженная агрессия.

Психологи предупреждают, что синдром профессионального выгорания может приводить к серьезным проблемам с психикой. На этом фоне развиваются неврозы, панические атаки и даже могут возникать суицидальные наклонности.

Очень важно отличить профессиональное выгорание от обычного переутомления. Способ один – дать себе отдохнуть. Если после этого вы вновь ощущаете прилив сил и желание опять приступить к работе, то вероятнее всего у вас было именно переутомление. При выгорании человек даже после отдыха не чувствует внутреннего восстановления.

причина такого состояния – длительное напряжение и стрессы на рабочем месте, однако играют роль и другие факторы окружающие человека. Например, на фоне пандемии у людей   в целом выросла тревожность и психологи стали чаще регистрировать случаи профессионального выгорания в том числе.

Что делать? Поскольку выгорание это официальный медицинский диагноз, работать с ним должны психиатры и психотерапевты, то есть люди, имеющие медицинское образование. Лечение чаще всего комплексное и включает в себя лекции, тренинги, групповую или индивидуальную психотерапию. При необходимости назначается медикаментозная поддержка.

Ситуация, которая сегодня сложилась в мире, подбрасывает нам немало поводов для тревог и беспокойства. Поэтому психологи и психотерапевты рассказывают, как научиться противостоять окружающему вас пессимизму.

События, которые мы видим и слышим вокруг, во многом формируют наше поведение и толкают к тем или иным поступкам. Видя, как все вокруг сметают с полок продукты и средства гигиены, не сложно поддаться всеобщей панике и начать делать то же самое.

Нейропсихологи выяснили, что эффект от окружающего пессимизма проявляется в области коры поясной извилины головного мозга. Именно эта область отвечает за наше поведение в экстремальных ситуациях.

А еще благодаря этой области мы можем осознавать свои эмоции.

И если в вашей жизни преобладают негативные мысли и повышенная тревожность, то активность этой коры резко падает и нам становится все сложнее сохранять здравый смысл и смотреть на мир трезво и без эмоций.

Когда вокруг одно за одним случаются нерадостные и пугающие события, мы начинаем все больше думать и фантазировать о том, как же будет развиваться ситуация дальше.

И в итоге именно такие фантазии вполне могут воплотиться в реальность, социологи называют этот феномен «самосбывающимся пророчеством». Наши представления о будущем на самом деле могут на это самое будущее влиять.

И это еще один повод научиться мыслить позитивно и вовремя подавлять негативные мысли.

Конечно, изменить ситуацию в один момент будет довольно сложно, но главное начать. А к этому есть 5 простых шагов.

Пересмотрите свой подход к сложившейся ситуации

Чтобы не поддаваться панике и плохим мыслям, остановитесь на минуту и подумайте, что на самом деле вас так сильно беспокоит. Если вы пересмотрите свои эмоции, то поймете, как окружающая ситуация обнажает именно ваши страхи и комплексы. Осознание – уже позволит вам слегка дистанцироваться от ваших страхов.

Вообразите себе самый худший сценарий

Представьте, каковы самые страшные последствия этой ситуации лично для вас. Это поможет вам понять, что возможно вы преувеличиваете масштаб ситуации. Чаще всего в кризисе нас пугает то, что он может нарушить привычный ход вещей. Но если посмотреть на него под другим углом, то может оказаться, что это шанс пересмотреть свои приоритеты и жизненные ценности.

Возьмите лист и запишите на нем самые важные для вас ценности в порядке нарастания. Так вам будет проще понять, в каком направлении двигаться.

Вернитесь к собственному телу

Очень эффективная практика для восстановления спокойствия – глубокое дыхание. Когда вы сконцентрируетесь на прохождении воздуха по дыхательным путям, то отвлечетесь от всех других мыслей. Еще в такой ситуации можно помассировать голову, неплохо работают любые физические нагрузки.

Радуйте себя

Позвольте себе маленькие (или не очень), но приятные для вас вещи. Это может быть что угодно – прогулка с друзьями, долгий сон, ароматная ванна, просмотр любимого сериала и т.д. В ответ на такую заботу мозг откликается повышением самооценки. Вы начинаете больше любить себя и доверять себе, поэтому чаще воспринимаете мир в светлых и радужных тонах.

Помогайте другим

Очень важный инструмент для восстановления психического равновесия – альтруизм. Во времена кризиса мы чаще замыкаемся на себе и своих проблемах, а вот контакты с другими людьми могут придать вашей жизни новые смыслы.

Позвоните родителям или близким родственникам, поиграйте с детьми, встретьтесь с подругой.

Чем больше у вас будет возможностей поддерживать и завязывать новые социальные связи, тем быстрее нормализуется ваше  внутреннее состояние.

Источник: https://doc.by/psixologiya-i-otnosheniya/boremsya-s-osennej-xandroj-9-vazhnyx-sovetov-psixologov/

Осенняя депрессия: причины, признаки, симптомы и лечение. Советы психолога

Осенние советы психологов. Осенняя хандра

Хотите узнать, что из себя представляет осенняядепрессия? Чем она отличается от других видов депрессии? Каковы характерные признаки и симптомы осенней депрессии? Как её можно диагностировать у себя и у близкого человека? Выяснить причины появления? Какие методы борьбы существуют и как их применять? Когда стоит бить тревогу и обратится к специалисту (врачу и психологу)? Как минимизировать вероятность появления у себя осенней депрессии? В этой статье специально для CogniFit (“КогниФит”) психолог Маргарита Аникеева ответит на все эти вопросы.

Что такое осенняя депрессия?

Что такое осенняя депрессия?

Для начала давайте разберемся, что такое депрессия.

Депрессия – психическое заболевание, которое характеризуется рядом симптомов: подавленное настроение, проблемы с когнитивной функцией (как правило, исчезает адекватная оценка мира и себя – человек видит мир в мрачных тонах, не видит перспектив в будущем, негативно себя оценивает и т. п.), двигательная заторможенность или чрезмерная возбужденность (активность), нарушение работы организма (снижение аппетита или его увеличение, бессонница, возникают психосоматические болезни (заболевания, возникающие на фоне психоэмоциональных переживаний) – гастриты, язвы и др.

Теперь определим, что из себя представляет осенняя депрессия.

Ее можно охарактеризовать так: некоторое психическое расстройство, которое возникает периодично с началом осеннего периода у определённой группы людей.

Осенняя депрессия относится к сезонной депрессии (сезонная депрессия или сезонное аффективное расстройство – это депрессия, возникающая главным образом осенью и зимой из-за отсутствия яркого света).

Было выявлено, что некоторые люди предрасположены к осенней депрессии. Им характерны следующие черты личности: впечатлительность, мнительность, педантичность, чрезмерная ответственность, склонность к перфекционизму.

Перечисленные характеристики чаще встречаются в женском типе личности, поэтому по статистике женщины больше подвержены осенней депрессии.

Также влияет неблагоприятная наследственность – некоторые люди склонны на генетическом уровне к перепадам настроения и акцентировать свое внимание только на негативных переживаниях. Узнайте, как перестать мыслить негативно.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Признаки и симптомы осенней депрессии

Осеннюю депрессию можно выявить у себя, зная характерные симптомы и признаки. Симптомы осенней депрессии те же, что и у депрессии, которая может возникать в любое время года. Симптомы были указаны в первом пункте статьи, где давалось определение депрессии.

Но осенняя депрессия помимо общих симптомов обладает характерными признаками, по которым ее как раз можно определить.

Если человек подвержен осенней депрессии, то ему постоянно хочется спать, есть (иногда наоборот), он начинает набирать лишние килограммы, не хочется двигаться,никуда не хочет выходить из дома, наблюдается нехватка сил, слабость, ностальгия и грусть о пролетевших солнечных днях, об ушедшем отпуске. Осенняя депрессия может проявляться в самых разнообразных сочетаниях перечисленных признаков, причём они могут быть самыми разными по интенсивности.

Причины осенней депрессии

Давайте теперь разберемся с причинами, которые вызывают осеннюю депрессию.

Считается, что осенняя депрессия возникает из-за нарушения обмена веществ в организме – серотонина и мелатонина. Эти гормоны делают наше настроение. С приходом ночи “гормон счастья” серотонин “превращается” в “гормон сна” мелатонин. Мелатонин оказывает помощь в засыпании. Осенью очень быстро темнеет, дни короткие, поэтому так сильно хочется спать, ощущается упадок сил и нежелание работать.

Однако есть и другие причины. Осенью мы меньше получаем витаминов с пищей. Какие продукты содержат полезные витамины? Ещё осенний период – это время начала учебного года и конец сезона отпусков, мы начинаем больше испытывать негативных переживаний, начинаем больше беспокоится, возникают новые проблемы.

Досуг мы чаще проводим дома, у нас появляется больше свободного времени анализировать свою жизнь, заниматься самокопанием, и тут мы обнаруживаем разные проблемы, которые не замечали летом (когда радовались солнечной погоде и интересному досугу в период отпусков).

Подобного рода негативные переживания часто проходят с увеличением светового дня и приближения зимы и новогодних праздников.

Более длительно и сложно осенняя депрессия протекает в случае, если кроме сезонных воздействий наша психика испытывает психотравмирующие влияния иного характера, например, потеря близкого человека, расставание с любимым, переживания по поводу наличия у себя какого-то заболевания, сильные стрессы и др. Такие депрессии называются психогенными. Как правило, при таком виде депрессии больной знает причину своего плохого настроения. Расстройство обычно исчезает при прекращении действия травмирующего фактора.

Ещё существуют эндогенные депрессии, которые возникают по внутренним причинам, которые не удается установить. На данный момент причина такого вида депрессии не найдена.

Однако существует гипотеза – моноаминовая теория, согласно которой дефицит моноаминов – дофамина, серотонина и норадреналина вызывает подобную депрессию. Дефицит моноаминов может быть вызван самыми различными нарушениями в организме.

Серотонин отвечает за чувство радости, норадреналин – за бодрствование (вырабатывается при стрессе, когда надо мобилизоваться).

Также ещё различают соматогенные депрессии. Они возникают вследствие течения каких-либо заболеваний. Приведем пример: псориаз. Это заболевание приводит к нарушению выработки серотонина в Признаки и симптомы осенней депрессии .

Это повышает вероятность развития депрессивного расстройства. Ещё можно привести пример – болезнь Паркинсона. Это заболевание приводит к тому, что нервные клетки, вырабатывающие дофамин, погибают.

И, соответственно, наблюдается нехватка дофамина в областях мозга, отвечающих за эмоциональное состояние.  

Если к описанным выше видам депрессии подключается осенняя депрессия, то она усиливает их действие, таким образом, это может привести к серьёзным осложнениям и клинической форме депрессии. Поэтому, очень важно при первых признаках депрессии заняться её лечением.  

Признаки и симптомы осенней депрессии

Как справиться с осенней депрессией? Советы психолога

Если вы обнаружили у себя признаки осенней депрессии (хотя бы два-три), стоит начать лечить её, пока она не приняла тяжёлую форму. Есть несколько рекомендаций, чтобы уменьшить проявление признаков осенней депрессии.

Как бороться с осенней депрессией

Как победить осеннюю депрессию и хандру? Рекомендуется тщательно проанализировать свой образ жизни, устранить негативные явления, внести полезные изменения.

Что необходимо сделать для борьбы с депрессией:

  • Внести в свой режим дня физическую нагрузку. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, особенно на улице в дневное время. Можно заняться пробежкой, игрой в баскетбол или в волейбол на дворовой площадке, поплавать в открытом бассейне или на речке и т. п. Повышение настроения происходит за счёт того, что физическая активность ускоряет кровообращение в головном мозге, улучшается метаболизм, начинает вырабатываться гормон удовольствия – эндорфин. Также узнайте, как начать заниматься спортом. 
  • Использовать светотерапию. Этот метод заключается в обеспечении человека необходимым количеством света. В дневное время суток человеку рекомендуется находится на улице, чтобы получать солнечные лучи. Освещение дома и на работе должно быть интенсивное. Не рекомендуется сидеть в полумраке. Улучшение настроения наступает обычно уже через 2 недели.
  • Пересмотреть свой рацион питания. Не стоит придерживаться строгой диеты, если вы страдаете от осенней депрессии. Диета только усугубит ваше положение. Нехватка витаминов и минералов в организме приводит к негативным переживаниям. Рекомендуется есть побольше следующих продуктов – натуральных антидепрессантов: финики, бананы, морская рыба, орехи, молочные продукты, горький шоколад, яркоокрашенные фрукты и овощи. Перечисленные продукты способствуют выработке серотонина. При депрессии возникает дефицит витамина D. Для его восполнения необходимо употреблять следующие продукты: жирная рыба, говяжья печень, морские водоросли, куриный желток, сыр. Узнайте, какие ещё продукты полезны для вашего стола. 
  • Использовать цветотерапию. Старайтесь чаще использовать в одежде, текстиле любимые цвета, желательно тёплой гаммы: красный, желтый, оранжевый. Больше о психологии цвета. 
  • Обеспечьте сохранение тепла в вашем теле. Можно начинать утро с горячего душа, а вечером принимать горячую ванну. Пить горячий чай или кофе. Теплее одеваться.
  • Повысьте свою социальную активность. Общение с друзьями всегда повышает настроение. Можно сходить на интересное мероприятие, на концерт любимой группы, заняться интересным хобби. Как развить коммуникативные навыки? 
  • Уменьшите поток негативной информации. Меньше смотрите новости, не общайтесь с негативно настроенными людьми. Также узнайте о том, как вести себя с трудными людьми.  
  • Медитация. Заведите себе привычку медитировать. Медитация снижает тревожность. Попробуйте, например, осознанную медитацию Mindfulness. 
  • Арт–терапия. Она гармонизирует психическое состояние. Как дудлинг и зентангл помогают справиться со стрессом?
  • Больше шутите и улыбайтесь. Известно, что смех тормозит выработку стрессовых гормонов – кортизола и адреналина.
  • Высыпайтесь. Для того, чтобы ночной сон был полноценным, необходимо соблюдать определённые правила: рекомендуется придерживаться режима сна – просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время каждый день и даже в выходные, есть необходимо за два часа до сна, перед сном заниматься спокойной деятельностью, не требующей нервного напряжения, хорошо проветривать спальное помещение. Как победить бессонницу?

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции? Тренируйте основные способности вашего мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения.

Программа персональной тренировки CogniFit для улучшения когнитивных функций

Можно обратится к психологу, чтобы он поработал над тем, что вас беспокоит, помог разобраться в себе, полюбить себя, взглянуть на свою жизнь под другим углом. Тем не менее нельзя дать однозначного и универсального совета по борьбе с осенней депрессией. Каждый случай индивидуален и зависит от многих факторов.

Если перечисленные выше методы не помогли вам, то стоит обратить внимание на следующий пункт статьи.

Когда стоит обратиться к врачу? Помощь врача и психотерапевта в лечении депрессииК врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит длительное время (более двух недель), вышеописанные способы не действуют, депрессия только набирает обороты, вам трудно соблюдать привычный образ жизни, вы не можете полноценно трудиться.

Затяжной характер депрессии в таком случае скорее всего вызван ещё какими-то дополнительными причинами – психогенными, эндогенными или соматогенными. В таком случае лучше обратится к врачу и психологу, чтобы выявить скрытую причину появления затяжной депрессии.

Лечение депрессии обычно включает прием медикаментов-антидепрессантов (антидепрессанты контролируют в мозге концентрацию моноаминов “хорошего настроения” – дофамина, серотонина, норадреналина) и/или сеансы психотерапии (помогают в выявлении причин депрессии, позволяют поработать с травмирующими факторами, пересмотреть сложившуюся ситуацию, способствуют повышению мотивации для борьбы с депрессией), в зависимости от типа депрессии. После успешного лечения наступает период ремиссии, характеризующийся ослаблением симптомов депрессии (частичная ремиссия) или полным их исчезновением (полная ремиссия). Но в период лечения, в момент частичной или полной ремиссии есть вероятность возвращения симптомов депрессии – может появится рецидив.К врачам, к которым можно обратится за помощью относятся: психиатр, терапевт, семейный врач, медработник, имеющий право самостоятельной практики. Все они имеют право назначать медикаменты. Оказывать психотерапевтическую помощь может психиатр и психолог, а так же другие специалисты, которые прошли специальную подготовку для проведения сеансов психотерапии: социальные работники, лицензированные профессиональные консультанты. Узнайте, в чём отличие между психологом и психиатром. В некоторых экстренных случаях необходимо вызывать службу скорой помощи:- если человек (вы или кто – то другой) хочет совершить суицид или нанести вред другому человеку;- вы слышите голоса и/или испытываете другие галлюцинации;

– близкий вам человек потерял связь с реальностью (психоз) или чрезмерно злоупотребляет алкоголем или наркотиками.

Спорт, правильное питание, свето- и цветотерапия помогут предотвратить депрессию

Как предотвратить осеннюю депрессию? 

Если вы подвержены осенней депрессии, то лучшим решением для вас будет заблаговременно позаботится о своём состоянии и заняться профилактикой депрессии: необходимо пересмотреть свой образ жизни и постоянно следовать тем рекомендациям, которые были даны выше.

Спасибо, что прочитали эту статью. Теперь вы знаете, что из себя представляет осенняя депрессия и как с ней бороться. Как всегда, будем признательны за вопросы и комментарии.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/cognifit/osenniaia-depressiia-prichiny-priznaki-simptomy-i-lechenie-sovety-psihologa-5bb75febe27ae900aab1649b

Простые способы борьбы с осенней хандрой: советы психологов

Осенние советы психологов. Осенняя хандра

Пешая прогулка — возможность получить дозу не только свежего кислорода, но и солнечного света, которого осенью так не хватает. Даже в пасмурную погоду на улице всегда светлее, чем в помещении.

«Мы — существа, зависимые от солнца и света. Чем темнее вокруг, тем больше мы хотим спать, организм буквально впадает в спячку. О каком хорошем настроении тогда может идти речь?» — говорит психолог Вячеслав.

Гулять в дождь или сразу после него не менее полезно. Воздух увлажнен, в нем меньше пыли, поэтому легкие и кровь лучше насыщаются кислородом. Мозг начинает работать активнее и хандра отступает.

Отказаться от сладкого

Правильное питание и достаточное количество витаминов в рационе оказывают влияние и на самочувствие.

«Самый распространенный миф на эту тему: сладкое, и особенно шоколад, улучшают настроение. Все, что делает такая еда — повышает уровень сахара в крови. Вы можете почувствовать улучшение минут на 15, а лишние калории так быстро не сгорят», — комментирует Вячеслав, который занимается психологическими проблемами набора веса.

Он рекомендует прислушиваться к собственному организму, чтобы не съесть лишнего: «Если у вас, что называется, не сосет под ложечкой, но вам хочется есть — значит, вы хотите заесть свое состояние, а не утолить голод. Это психологическая проблема, которая не решается едой и чревата избыточным весом».

Лучше питаться продуктами, богатыми аминокислотами: мясом, орехами, молочными продуктами, зерновыми и бобовыми.

«Аминокислоты питают наш мозг. Их недостаток в организме может вызывать состояния апатии или раздражительности. Но важно еще и то, как мы готовим такие продукты. Если их жарить или долго варить, полезные вещества разрушаются, и мозг ничего не получает», — комментирует психолог Елена.

Общаться с близкими

Научно доказано, что поддержка семьи и общение с друзьями поднимает настроение, повышает чувство счастья и позволяет разрядиться.

«Любому человеку необходимо найти время на то, чтобы поговорить с кем-нибудь по душам. Когда он закрыт ото всех, некому сказать, что ему плохо, состояние тоски только усугубляется. В одиночестве эту проблему трудно пережить», — говорит Елена.

По мнению Вячеслава, на настроение человека влияет вовсе не осень, а события в жизни: «Нужно разобраться в собственных ощущениях, чувствах, а не ругать сезон или погоду. Может быть, вам грустно оттого, что вы по кому-то скучаете, встретьтесь и поговорите с этим человеком. И вам полегчает».

Завести дневник

Если выложить все, что накопилось, некому, можно завести дневник. Психологи советуют не вести диалог внутри себя, а записывать негативным мысли или рисовать.

«Можно записывать неприятные размышления в дневник или, наоборот, пытаться искать в каждом дне что-то положительное. В любом случае — это выплеск, который необходим вашей нервной системе», — говорит Елена. Листок с записями потом можно скомкать или сжечь.

Купить яркие вещи

Психологи утверждают, что одежда жизнерадостных цветов также может скрасить серые будни. Вещи зеленых оттенков способствуют умиротворению, красных и желтых — пробуждают энергию.

Но, как правило, мы одеваемся в соответствии с собственным настроением. И если на душе грустно, надеть яркое платье вряд ли захочется. Тут можно действовать через силу, а можно позвать в поход по магазинам подругу.

Она поможет подобрать жизнеутверждающий гардероб. Конечно, желательно, чтобы у нее не было осенней хандры.

Найти новое занятие

Разнообразие в жизни — главный лекарь осенней депрессии. Чтобы придумать себе хобби, достаточно вспомнить, чем тебе хотелось заниматься в детстве. Чем активнее новое увлечение, тем лучше. Можно записаться на аэройогу, исследовать пригород на велосипеде, сходить на уроки танго. Лепка из полимерной глины или скрапбукинг тоже подойдут — лишь бы это приносило удовольствие.

Сменить обстановку

Отдыхать тоже нужно уметь. Если приходится целыми днями сидеть в офисе, то отдых должен быть активным. Пробежки, теннис, боулинг с друзьями разгрузят тело и голову. А если работа связана с постоянными передвижениями, отдых должен быть пассивным: можно почитать книгу, сходить в спа или посмотреть кино.

«Для некоторых смена обстановки означает пропустить бокальчик чего-нибудь крепкого в ресторане. Это неправильно. Алкоголь нагружает наш организм: вместо того чтобы отдыхать, он вынужден работать еще усерднее», — комментирует Вячеслав.

Получить свежие эмоции

Осенняя хандра у многих сопровождается апатией: ничего не хочется, никуда не хочется.

«Не нужно зашиваться в коробочке, мол, я вот такой человек, и ничего с этим не поделаешь. Нужно узнавать что-то новое о себе постоянно, потому что это дает новые эмоции. А это возможно сделать, только выйдя из зоны условного комфорта», — говорит Елена.

Если нужна серьезная встряска, можно попробовать что-нибудь экстремальное, например, прыгнуть с парашютом или с веревкой. Если душа требует прекрасного, стоит отправиться в театр или на выставку. Кстати, свидание с обаятельным незнакомцем тоже не оставит без новых впечатлений.

Следить за уровнем стресса

Иногда, работая над проектом, ловишь себя на мысли, что сил больше нет. Продолжая работу в таком состоянии, мы начинаем преодолевать себя. Но в этом нет ничего хорошего — уровень стресса лишь повышается.

«Привычки заботиться о себе, к сожалению, нет в нашем менталитете. Но она нужна. Это залог нормального ментального здоровья. Если вы понимаете, что у вас реальный стресс от какого-то занятия, лучше остановиться. Сделайте перерыв, отвлекитесь или отложите дела, пока вы не наберетесь сил. Всегда прислушивайтесь к себе», — советует Елена.

Обратиться к психологу

В обществе до сих пор бытует мнение, что к специалистам стоит обращаться, когда проблема достигла критической отметки. Это в корне неправильно. Ситуацию легче исправить на начальной стадии.

Если часто накатывают волны грусти и недовольства собственной жизнью, лучше обратиться к психологу. Чтобы разобраться в причинах такого состояния и определить способы борьбы, кому-то будет достаточно и одной консультации.

Но если специалист поймет, что имеет дело с настоящей депрессией, потребуется курс сеансов.

«Психологи — это не те люди, которые говорят «да, у вас все плохо». Это специалисты, которые помогают вам расти и решать проблемы», — комментирует Елена.

Эксперты YouDo:

«Осенняя хандра не следствие перемены погоды. В это время лишь обостряется восприятие уже существующих проблем. Нужно понять, что является их источником. Кому-то не хватает новых впечатлений, кому-то — общения, кому-то — банальной передышки. Какова бы ни была причина депрессии, всегда можно найти способ из нее выйти.

Источник: https://lisa.ru/psichologia/83704-prostye-sposoby-borby-s-osennej-xandroj-sovety-psixologa/

Закон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: